Co to jest cholesterol?

Wbrew pozorom cholesterol jest bardzo pożytecznym związkiem, bez którego nasz organizm nie może się obejść. Zarówno nadmiar, jak i niedobór cholesterolu może zaszkodzić Twojemu organizmowi. My skupimy się na nadmiernym poziomie cholesterolu i diecie, która go skutecznie obniży. Zanim jednak przejdziemy do diety poznajmy bliżej naszego bohatera.

Cholesterol jest lipidową tłuszczową substancją, która wchodzi w skład błon naszych komórek oraz bierze udział między innymi w produkcji witaminy D. Cholesterol jest jeszcze ważny w kilku powodów, jak np. z tego, że uczestniczy również w syntezie kwasów żółciowych, w pracy mózgu i produkcji hormonów płciowych. Jest głównie produkowany w wątrobie. Ilość, którą wyprodukuje wątroba powinna wystarczyć do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dlaczego cholesterol może być zły?

Ten tłuszcz z racji tego, że nie rozpuszcza się w wodzie, łączy się z białkami tworząc lipoproteiny, które krążą we krwi i z czasem, gdy ich jest za dużo mogą zatykać ścianki żył. Stąd w wielkim skrócie bierze się sporo chorób związanych z nadmiarem cholesterolu. Większości z nas pewnie nasuwa się teraz pytanie, jakie produkty zawierają cholesterol?

Zawierają go tylko i wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, więc jest to dobra informacja dla np. wegan 😉

Pamiętajmy, że dobry cholesterol produkowany przez wątrobę, głównie z kwasów tłuszczowych, nawet przedostając się do tętnic, nie będzie ich zatykał. Taką właściwość ma tylko cholesterol, którego nadmiar wprowadzimy z pożywieniem do naszego organizmu. Reasumując nadmiar czipsów, ale też boczku i słoniny, na pewno na dłuższą metę nie będzie zdrowy dla naszych żył i tętnic.

Dodatkowo przez to, że z tymi produktami wprowadzamy również do organizmu dużo kwasów tłuszczowych, wątroba zaczyna zamieniać je w cholesterol i przez to błędne koło się zamyka, w tak szybkim tempie, jak zatykają się nasze tętnice. Dlatego jak widzimy, warto pomyśleć o tym jaki mamy poziom cholesterolu we krwi i jaką dobrać dietę, żeby ten poziom obniżyć. O tym dowiemy się już w następnym artykule.

Na czym polega dieta obniżająca poziom cholesterolu

Skoro poznaliśmy już dobry i zły cholesterol, to zastanówmy się nad tym, jak możemy wykorzystać tą wiedzę w walce o swoje zdrowie.

Jak wiemy mamy dobry cholesterol, który wytwarza wątroba i zły dostarczamy organizmowi wraz z produktami, które na co dzień spożywamy. Dlatego najbardziej logicznym wyjściem z tej sytuacji będzie dobranie takiej diety, która ograniczy spożycie produktów bogatych z cholesterol, jednocześnie dostarczając organizmowi produktów, które spowodują wzrost produkcji dobrego cholesterolu potrzebnego nam do życia.

Co zatem warto jeść w diecie obniżającej poziom cholesterolu?

Na pewno owoce, dużo warzyw, mięso zastępujemy rybami, pijemy częściej niż zwykle kakao. Również napoje takie jak sok z aronii oraz dobre wino, pomagają w produkcji tego dobrego cholesterolu, nie dostarczając nam tego złego. Również kropienie potraw oliwą będzie stymulować nasz organizm do produkcji dobrego cholesterolu.

Czego unikamy w diecie antycholesterolowej?

Na pewno produktów takich jak masło, słonina smalec, śmietana i inne przetwory mleczne. Dodatkowo jajka w takiej diecie jemy albo bardzo rzadko, albo jemy tylko ich białka. Cholesterol odkłada się głównie w żółtku z jajka. Wrogiem diety antycholesterolowej są również fast foody, alkohol, chipsy i białe pieczywo. Również produkty zawierające tłuszcz cukierniczy takie jak większość tortów, lodów albo ciastka, muszą niestety zostać wykreślona na dłuższy czas z naszej diety, a po skończeniu diety spożywane jak najrzadziej.

Substancje obniżające poziom złego cholesterolu

W naturze istnieje wiele substancji, które obniżają w naszych organizmach poziom złego cholesterolu, który jak wiemy z poprzednich wpisów jest bardzo niezdrowy i powoduje wiele chorób. Z niektórych z naszych bohaterów tworzy się leki, napary, lub inne preparaty, które poprzez podwyższenie w naszym organizmie frakcji HDL, obniżają LDL, czyli zły cholesterol.

Sprawdź jakie to są związki:

  1. Beta-karoten: chyba każdemy z nas kojarzy się z marchewką i ciemniejszą cerą 🙂 Jednak okazuje się, że nie tylko dobrze działa na kolor cery, a również chroni frakcję HDL oraz unieszkodliwia wolne rodniki. Prowitamina A (inna nazwa beta-karotenu) znajduje się w marchewkach, szpinaku, koprze, pomidorach, czerwonej papryce, botwince (nie wiem jak wy, ale ja kocham botwinkę 🙂 ), porach, brokułach i sałacie. Najlepiej podczas spożywania tych produktów, polać je oliwą z oliwek, która rozpuszczając beta-karoten wspomaga jego przyswajanie przez nasz organizm.
  2. Kwas gamma-linolenowy (GLA): podobno jeden z największych sprzymierzeńców w walce z miażdżycą, Występuje głównie w wiesiołku, którego ok 30 gatunków gatunków występuje w Polsce. Bardzo popularny jest olej z wiesiołka, który można nabyć w sklepach internetowych i niektórych stacjonarnych. Nieduża dawka oleju z wiesiołka potrafi zdziałać bardzo dużo w walce ze złym cholesterolem poprzez regulację poziomu lipidów w naszym organizmie. Dlatego gorąco polecamy spożywanie oleju z wiesiołka.
  3. Kwasy omega-3: Jak wie większość z nas, można go spotkać w tłustych rybach, takich jak łosoś, dorsz (szczególnie polecamy wyciąg z jego wątroby), sardynki, śledzie. Występuje również w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym. Dlaczego jest tak ważny dla naszego organizmu? Ponieważ obniża zawartość trójglicerydów i cholesterol LDL, a zwiększa ilość cholesterolu HDL.
  4. Niacyna: znana jako witamina B3, witamina PP, lub kwas nikotynowy. Jak inne substancje zwiększa poziom dobrego cholesterolu, zmniejszając zarazem poziom złego. Ciekawostka: ten związek hamuje w skuteczny sposób działanie toksyczne leków i związków chemicznych na nasz organizm, rozszerza naczynia krwionośne, uczestniczy również w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, poprawia kondycję włosów i ogólne ukrwienie organizmu. Występuje w orzechach, ziarnach zbóż, awokado, mięsie (a dokładniej w wątrobie).

Jak widzimy jest dużo substancji, które wprowadzone do naszej diety, świetnie wpłyną na walkę ze złym cholesterolem i przy okazji mogą być smaczne, jak np. moja ulubiona ryba łosoś, która w połączeniu z orzechami, warzywami i sosem sojowym smakuje przepysznie 🙂 Dlatego warto połączyć dobre z pożytecznym i sięgać po potrawy mające w swoim składzie powyższe związki.

Składniki diety które obniżą poziom złego cholesterolu w Twoim organizmie

Dzisiaj przyszedł czas na kolejne składniki diety obniżające poziom złego cholesterolu, które znajdują się popularnych warzywach, owocach i innych produktach. Pamiętajcie, że dieta prowadząca do szczupłej sylwetki, może przy okazji okazać się zbawienna dla naszego zdrowia oraz może być bardzo smaczna. Zobaczysz, że po zastosowaniu tych produktów nie tylko zmniejszysz poziom złego cholesterolu, ale również poprzez odłożenie produktów, zawierających zły cholesterol zaczniesz chudnąć z tygodnia na tydzień oraz będziesz mieć lepsze samopoczucie. Wiem co mówię – sam kiedyś ważyłem dużo więcej kilogramów, miałem problemy z sercem i samopoczuciem. Teraz dzięki troszkę zdrowszej diecie, czuje się dużo lepiej i bez ćwiczeń na siłowni nie muszę się wstydzić swojej sylwetki. Wypróbuj poniższe produkty, a zobaczysz, że warto 🙂

Dzisiaj pokażemy substancje, które są zawarte w niektórych produktach, które spożywacie Gdy zaczniecie je stosować, zobaczycie, że wasze problemy z cholesterolem zaczną znikać:

  1. Allicyna: znajduje się głównie w czosnku. Najlepiej jest spożywać czosnek na surowo – wtedy allicyna działa najlepiej, potrafiąc obniżyć poziom złego cholesterolu nawet o 10%. Najlepiej spożywać 2-3 ząbki czosnku dziennie. A jak się pozbyć niemiłego zapachu czosnku? Przepijaj go mlekiem, a po zjedzeniu, wypij wywar z 3 łyżeczek miodu i połowy cytryny wymieszanej w szklance wody 😉
  2. Witaminy C i E: Witamina C to silny przeciwutleniacz, a wit. E chroni cząsteczki dobrego cholesterolu przed wolnymi rodnikami. Dzięki tym dwóm substancjom cholesterol zły nie wnika do ścianek naczyń krwionośnych i nie tworzy w nich złogów miażdżycowych zapychających żyły. Powyższe witaminy znajdują się w kiełkach pszenicy, ziarnach zbóż, kalafiorze, brokułach, papryce, czarnej porzeczce i dzikiej róży.
  3. Polifenole – pełnią rolę usuwaczy złogów miażdżycowych. Jest ich bardzo dużo w soku z aronii i winie. Stąd się właśnie wzięło odwieczne stwierdzenie, że nieduża ilość wina jest dobra na serce. Dzięki temu, że występują w nim polifenole, może skutecznie oczyszczać nasze żyły i tętnice!
  4. Karnityna: występuje głównie w chudym mięsie, a jest zbawienna dla naszego organizmu, ponieważ reguluje gospodarkę tłuszczową w naszym organizmie.
  5. Sterole roślinne: blokują wchłanianie cholesterolu do krwii z układu pokarmowego, dzięki temu, moze być w niej więcej dobrego cholesterolu wytwarzanego przez nasz organizm. Dzienne spożycie 3 g steroli tak jak w przypadku allicyny, obniża poziom złego cholesterolu we krwi o ok. 10%. Gdzie znajdziemy sterole roślinne? W warzywach liściowych i tłuszczach roślinnych oraz jogurtach pro activ, którymi można zastąpić zwykłą jogobelle 🙂
  6. Pyłek kwiatowy: podobno świetnie się łączy z jogurtem, miodem i mlekiem (do wyboru). Zalecana dawka dzienna wynosi 20 – 40g i powinno się ją spożywać maksymalnie 30 minut przed posiłkiem..
  7. Błonnik pokarmowy: tak jak sterole, blokuje wchłanianie do krwi złego cholesterolu, co prowadzi do jego wytworzenia przez wątrobę – jakie to proste i oczywiste 🙂 Bogaty w błonnik pokarmowy jest szpinak, kapusta, bób (kocham świeży bób:) ), pietruszka, zielony groszek. Zdrowa dieta powinna dostarczać naszemu organizmowi ok. 40g błonnika dziennie. Błonnik zawierają również jabłka, które dzięki błonnikowi tym razem nierozpuszczalnemu usuwają z jelita tłuszcze, wspomagając przy okazji regularne opróżnianie, a dodatkowo ich skórka ma działanie przeciwrakowe 😉

Obniżanie cholesterolu, a aktywność fizyczna

Mówi się, że sport jest dobry na wszystko, oczywiście jak we wszystkim – z umiarem. Jak wiemy zbyt duży wysiłek fizyczny wypłukuje z naszego organizmu cenne minerały i składniki, jednak brak aktywności fizycznej również nie jest zdrowy. Reasumując nieduża aktywność fizyczna jest zbawienna dla naszego organizmu i przy regularnym treningu będziesz mógł / mogła zachować zdrowie oraz pomóc sobie w walce ze złym cholesterolem w Twoim organizmie.

Dlaczego jest to tak ważne?

Ponieważ wysiłek fizyczny wzmacnia nasz układ krążenia, pomaga utrzymać nam równowagę pomiędzy dobrym, a złym cholesterolem, a co najważniejsze pomaga nam się pozbyć zbędnych kilogramów, dzięki czemu z każdym zbędnym kilogramem jest mniej tych, które nam się odkładają tam gdzie nie powinny.

W tym przypadku najlepsze będą ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu po 20-60 minut, w zależności od wieku i potrzeb organizmu. Możesz np. spacerować w szybkim tempie, jeździć na rowerze, biegać, tańczyć, pływać, uprawiać aerobik. Ogólnie staraj się uprawiać ćwiczenia w trybie tzw. cardio, czyli np. nie biegać bardzo szybko na 100% swoich możliwości, tylko spokojnie swoim tempem. Dla mnie na początku było to tempo ok. 5:50 minuty na kilometr, a po pół roku ćwiczeń już to był czas 5:10, więc jak widzimy rodzaj treningu musi być dopasowany do naszego wieku i kondycji fizycznej w danym okresie.

Kup pulsometr i dopasuj swoje ćwiczenia i ich tempo, tak aby jego poziom mieścił się w granicy 100-130 uderzeniach serca na minutę – taki puls będzie optymalny.

Dodatkowo dzięki ćwiczeniom będziesz mógł mieć lepszą sylwetkę, co myślę, że będzie akceptowanym “skutkiem ubocznym” takiego trybu życia. Powodzenia!

Gotowa dieta obniżająca poziom cholesterolu

Czy wiedziałeś, że ponad połowa polaków może mieć podwyższony ponad normę zły cholesterol we krwi? Oznacza to, że masz 50% szans na to, że możesz być w tej grupie. Jeżeli wiesz, że jesteś wśród osób, które mają przekroczoną dawkę złego cholesterolu, spróbuj wprowadzić poniższe zalecenia do swojej diety i ciesz się z ich dobrotliwych skutków dla Twojego ciała.

W dużym skrócie idealna dla Ciebie dieta będzie taka, która obniży w Twoim organizmie poziom złego cholesterolu, zablokuje jego wchłanianie przez układ pokarmowy, a pobudzi produkcję dobrego cholesterolu. Dodatkowo dobra dieta powinna usunąć zły cholesterol z jelit żył i tętnic.

Zaczniemy od produktów, które musisz wykreślić ze swojego jadłospisu. Są to:

  1. Fast foody
  2. Tłuste mięsa i wędliny takie jak np. boczek i salami
  3. Białe pieczywo
  4. Masło, smalec oraz słoninę (spokojnie, możesz spożywać margarynę pro activ)
  5. Alkohol (z wyjątkiem wina)
  6. Ciastka, torty, herbatniki, lody na śmietanie

Oczywiście warto w swojej diecie zastosować:

  1. Ryby – zwłaszcza tłuste, które są bogate w kwasy omega-3
  2. Warzywa i owoce, a w szczególności czosnek (zaleca się spożycie 3 ząbków na surowo dziennie), warzywa liściowe, szpinak, bób, zielony groszek, pietruszkę, marchewkę i inne tego typu warzywa. Jabłka – będą Twoim najlepszym przyjacielem z blokowaniu dostępu dla złego cholesterolu do Twoich żył oraz będą go usuwać z jelit.
  3. Wino – pij lampkę wina dziennie – skutecznie będzie usuwać złogi miażdżycowe z Twoich tętnic
  4. Ziarna zbóż połączone z jogurtem pro-activ pozwolą obniżyć poziom złego cholesterolu również o ok. 10%
  5. Wyrzuć zwykły olej na rzecz oleju lnianego i oleju z wiesiołka. Sałatki warzywne polewaj oliwą z oliwek.
  6. Spożywaj pyłek kwiatowy – będzie skutecznie Cię bronił przed złych cholesterolem

Najlepiej mięso gotować na parze, unikaj jego smażenia. Dodatkowo ogranicz do minimum cukier, dosładzane napoje (szczególnie Pepsi itp.). Dużo gotuj samodzielnie – unikaj przetworzonych produktów i gotowych sałatek w sklepach. Niestety takie produkty chodź często równie smaczne – zwiększają ekspresowo zły cholesterol w naszym organizmie.

Masz już gotową broń, więc stawaj do walki ze swym wrogiem i pokonaj go zdrową dietą, która przy okazji wpłynie dobrze nie tylko na poziom cholesterolu, ale również na pracę serca, cerę, samopoczucie, kondycję wątroby, trzustki oraz jelit. Powodzenia 🙂